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DIÈTE CÉTOGÈNE, MODE OU APPROCHE BÉNÉFIQUE POUR LA SANTÉ?

 

 

Depuis un certain temps déjà, on entend beaucoup parler de la diète cétogène. La plupart du temps, c’est dans un objectif de perdre du poids. C’est un bel angle marketing pour susciter l’adhésion, car si on disait simplement que c’est pour être en santé, ce serait moins vendeur.

Mais est-ce vraiment bon pour la santé?

 

Un mot sur les gras

Cinquante ans d’acharnement contre le cholestérol ont amené la plupart des gens que l’on rencontre à croire que les gras sont mauvais pour la santé. Depuis peu, on admet qu’il y a des « bons gras », comme l’huile d’olive et les Omega 3. Mais la croyance que le cholestérol est bénéfique pour la santé est bien ancrée. Force est de constater que la chasse au cholestérol n’a pas donné les fruits escomptés. Il y a plus de problèmes cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’Alzheimer, de désordres hormonaux que jamais, toutes des conditions qui demandent de bons taux de cholestérol.

Pourtant, déjà en 1994, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, portant sur 1 000 personnes, les résultats démontrent qu’il n’y a aucune différence sur le nombre de décès par troubles cardiovasculaires, que le cholestérol soit élevé ou non[1].

Plus récemment, en 2010, une méta-analyse publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition a confirmé  non seulement les résultats de 1994, mais également que les personnes qui consommaient plus de gras saturés avaient 19% moins de risques d’avoir des problèmes cardiovasculaires[2].

On peut quand-même apporter une nuance pour le gras animal. Si les animaux sont nourris aux céréales (surtout le maïs dans les productions industrielles) et confinés à l’intérieur, leur gras contient des substances inflammatoires.  Pour ceux et celles qui ne sont pas végétaliens donc, il est préférable de privilégier les produits animaux BIO et nourris à l’herbe.

 

La production d’énergie dans notre corps

Notre corps est programmé pour utiliser les glucides en premier comme source d’énergie dans nos cellules.  (sucre, amidons de pomme de terre, maïs, farines et grains céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz, etc.).

Lorsqu’il a épuisé les réserves de glycogène, il puise dans les réserves de gras. En cas de restriction alimentaire prolongée, il va ensuite utiliser les acides aminés, ces constituants des protéines.

 

L’approche cétogène

Dans l’approche cétogène, on va limiter les glucides et augmenter de façon importante les gras. Le but est d’utiliser rapidement les gras comme sources d’énergie de base, au lieu des glucides.

Dans l’approche stricte, on répartit les apports comme suit :

75%des calories en gras

5%des calories en glucides

20% des calories en protéines

 

Donc pour 2 500 calories dans la journée, il faudrait manger :

-          1875 calories sous forme de gras, équivalent à 208g

-          500 calories sous forme de protéines, équivalent à 125g

-          125 calories, sous forme de glucides, équivalent à 31g

Adopter cette approche permet d’être en cétose alimentaire, c’est-à-dire que notre corps utilise les gras alimentaires comme source d’énergie et produit des corps cétoniques à cette fin.

 

L’approche cétogène tire ses origines dans les années 1920, alors que le Dr Hugh Conklin émet une hypothèse concernant ses patients atteints d'épilepsie : cette maladie serait causée par une toxine produite dans les intestins. Il propose alors à ses patients de tester le jeûne à l'eau pendant plusieurs semaines.

Les résultats sont spectaculaires : la grande majorité des patients ne manifestent plus de troubles épileptiques pendant le jeûne, sans que l'on ne parvienne clairement à expliquer pourquoi à cette époque.

C'est finalement dans les années 1970 qu'un autre chercheur, le Dr George Cahill, démontre qu'en cas de privation alimentaire prolongée, le cerveau habituellement dépendant du glucose utilise un carburant alternatif : les corps cétoniques (aussi appelés cétones). Ces derniers étant élaborés par le foie à partir des réserves de graisses dans l'organisme.

Il fut alors élaboré un régime alimentaire permettant de ​reproduire le métabolisme énergétique propre au jeûne en forçant le corps à utiliser les corps cétoniques tout en continuant à assurer les besoins nutritionnels des patients (particulièrement important pour des enfants en pleine croissance).

 

Est-ce qu’il y a des risques pour la santé?

Comme l’alimentation cétogène se pratique avec des patients épileptiques depuis 1920, on peut dire sans se tromper que bien faite, bien encadrée, elle ne comporte pas de risque.

Par contre, l’improvisation comporte des risques.   Chez plusieurs personnes, la croyance tenace que les gras font prendre du poids fait en sorte que leurs rations alimentaires de gras sont insuffisantes. Comme ces personnes ont coupé les glucides, il manque de matière pour produire de l’énergie.  Et s’il n’y a pas de symptômes de carences en glucides, les symptômes d’une carence en gras sont nombreux : fatigue, perte de cheveux, peau sèche, dérèglement de la thyroïde et des hormones, manque de concentration, entre autres.

 

Mon approche cétogène

Tout comme les Drs David Perlmutter et Dale Bredeson, mon approche en est une que l’on nomme Kétoflex, c’est-à dire pas aussi stricte que l’approche cétogène pure.  On peut aller jusqu’à 10% en glucides, soit 60g par jour.  Cette flexibilité permet de ne pas passer son temps à calculer et de faire que cette approche soit un mode de vie sain.  L’approche stricte est difficile à tenir pour plusieurs et les abandons sont nombreux.  Certains se permettent des jours de « triche », qui sont très dommageables pour la santé car ils créent plus d’inflammation dans le corps.

Une approche flexible permet donc de manger tous les jours de très bons plats sans sentiment de privation.

 

Le jeûne intermittent.

En complément à cette approche, le jeûne intermittent suggère de ne pas manger durant 13, 16 ou 20 heures de suite.  À partir de 13heures, le corps produit des molécules cétogènes. Par exemple, si votre dernier repas se termine à 18hres, votre petit-déjeuner sera à 7 hres.   Pour le 16 heures, qui est le plus populaire, si le dernier repas se termine à 18hres, le petit-déjeuner serait à 10hres. Plusieurs personnes prennent un smoothie à ce moment, pour se rendre au lunch. 

Le jeûne de 20hres est à mon avis un peu plus compliqué à appliquer, car il faut manger la totalité de nos besoins quotidiens dans une fenêtre de 4hres.  Je préconise donc les deux premiers, selon le tempérament de chacun.

 

Exemple de menu cétogène pour une journée

Petit-déjeuner

Yogourt Nature avec bleuets et Isolat de petit-lait

15ml huile MCT Genestra

1Tranche de pain sans gluten avec beurre d’amandes cru

 

Lunch

Salade de poulet :

-          Poitrine de poulet grillée dans l’huile d’olive

-          1 Oeuf

-          Laitue, tomate, concombre

-          Huile d’olive

1 avocat

 

Collation

1 mesure de RAW Fit (Garden of Life) dans du lait d’amandes

1 poignées d’amandes crues

 

 

Dîner (souper)

Filet de saumon grillé dans l’huile d’olive

Légumes sautés dans l’huile d’olive

-          Chou rouge, Brocoli, carotte, zuccini, choufleur

 

Pour 2 500 calories, voici la répartition des glucides, lipides et protéines.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bon appétit!

1] Krumholz HM,et al,Lack of association between cholesterol and coronary heart disease mortality and morbidity and all-cause mortality in persons older than 70 years, JAMA 1994, Nov 2;272(17):1335-40.

[2] Siri-Tarino,PW, et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, Am J  Clin Nutr. 2010, Mar; 91(3): 535-46.